Les bienfaits du yoga pendant la grossesse

Le yoga est une pratique qui peut accompagner les femmes enceintes tout au long de leur grossesse en s’adaptant à chaque trimestre et qui offre également des outils qui peuvent être très utiles pendant l’accouchement. Le yoga prénatal est un yoga dont les postures prennent en compte la physiologie de la femme enceinte en s’adaptant à tous les niveaux et toutes les morphologies. C’est une activité physique particulièrement adaptée pour les femmes enceintes, aussi bien dans les exercices corporels proposés que dans les exercices de respiration.

Beaucoup de femmes découvrent d’ailleurs le yoga lors de leur première grossesse et ses bienfaits sont multiples. La pratique du yoga quand on est enceinte peut :

améliorer le sommeil.
réduire le stress et l’anxiété.
travailler la résistance et l’endurance dont on a bien besoin pendant un accouchement.
permettre un bon renforcement musculaire et la stabilité du corps, particulièrement le dos, les hanches et les jambes.
réduire certains maux de grossesse comme les douleurs de dos, l’essouflement ou les jambes lourdes.
être un très bon complément à vos séances de préparation à l’accouchement avec votre sage-femme, à un programme d’accompagnement de la naissance en ligne ou un accompagnement individuel avec une doula.

Certe, le yoga est une super pratique pour améliorer la flexibilité et la souplesse de façon générale. Mais avec des nuances lors de la grossesse car l’hormone de la relaxine qui détend naturellement les articulations pour préparer à l’accouchement, vient aussi produire un excès de souplesse donc il ne faut pas aller trop loin et plutôt renforcer le corps pour éviter les blessures.

De nombreuses études confirment les bienfaits du yoga adapté aux femmes enceintes, notamment une sérieuse revue systématique publiée en 2012¹ dans le Journal Evidence Based Complement Alternative Medicine. Les conclusions indiquent que le yoga peut produire des améliorations dans le niveau de stress, la qualité de vie, les aspects des relations interpersonnels, les fonctions du système nerveux autonomique et des paramètres d’accouchement tels que le comfort, la douleur ou la durée du travail.

Le déroulé d’un cours de yoga prénatal

Généralement un cours de yoga prénatal dur un peu plus qu’un cours de yoga classique. Plutôt 1 heure 30. Il sera composé de plusieurs parties :

Les asanas, ou postures de yoga, permettent d’étirer son corps, de renforcer certains muscles, de garder une bonne mobilité et de faire le plein d’énergie. Les postures de yoga peuvent être d’une grande aide pour soulager des maux de grossesse très courants : douleur dans le bas du dos, jambes lourdes, etc.
Les pranayamas, les exercices de respiration en conscience, permettent de se sentir plus calme et centrée et davantage connectée à son corps et à son bébé. Simplement ‘prendre conscience du souffle’ est déjà un pranayama en lui-même ! Cela permet de s’ancrer dans le présent en connectant l’esprit avec la respiration et la respiration avec les mouvements de yoga.
Le yoga nidra, aussi appelé yoga du sommeil est une forme de relaxation et offre un moment de détente profonde à la fin du cours. Il peut vraiment aider en cas d’insomnie ou de stress. Allongée au sol, le.le professeur.e de yoga vous guidera par sa voix a effectuer un scan corporel, vous concentrant sur votre respiration ou via une visualisation.

Les cours de yoga prénatal sont aussi un espace qui permet à des femmes enceintes de se rencontrer et donc à des liens de se créer autour de cette transition de vie. Généralement, on s’y inscrit sur une période ce qui permet de revoir les autres participantes chaque semaine. Cela permet de discuter et d’échanger sur sa grossesse, ses inquiétudes mais aussi de mettre en place un village d’entraide entre futures mamans une fois les bébés nés si des amitié se sont formées.

Y a t-il des risques à pratiquer le yoga pendant sa grossesse ?

Si vous n’avez jamais fait de yoga avant, pensez à échanger avec un.e professionnel.le de santé avant de démarrer, en particulier lors de complications ou d’antécédents médicaux.

Evidemment, lorsqu’une femme est enceinte elle doit prendre certaines précautions légitimes vis-à-vis de sa pratique, cela restant à sa discrétion et en fonction de son ressenti. C’est son corps donc c’est bien elle la principale intéressée et il est très important d’écouter son corps pour savoir quand quelque chose ne va pas, de respecter ses limites. Comme dirait notre experte française, Bernadette De Gasquet : ‘c’est surtout une histoire de ressenti, d’instinct et de bon sens‘. Il faut connaitre ses limites et savoir quand relâcher l’effort.

Il y a certaines idées reçues concernant la pratique du yoga pendant la grossesse avec des interdits catégoriques qui ne sont pas toujours basés sur l’évidence bio-mécanique et anatomique actuelle. Par exemple dire ‘pas de yoga avant 3 mois de grossesse‘ est une approche extrême, basée sur la peur du ‘ET SI …‘ où l’on évite tout risque sans penser aux bénéfices d’une pratique qui serait adaptée à cette période.

Les textes traditionnels anciens du yoga déconseillent certaines postures intenses en torsion, en inversion ou sur le ventre pour la femme enceinte. Pour autant je connais certaines amies, yogis depuis des années, qui pratiquaient des postures inversées en appui sur les mains, les avant-bras et la tête par exemple qui se sont senties très confortables de continuer à les pratiquer pendant toute leur grossesse, en adaptant lorsque nécessaire, en fonction de la fatigue et de l’énergie du jour, en s’aidant d’un mur pour éviter les chutes. Je pense aussi personnellement que des torsions douces par exemple peuvent être très agréables, mais encore une fois, c’est quelque chose qui doit être adapté, modifié et qui évoluera chaque jour en fonction du ressenti de la femme. De Gasquet par exemple prend cette approche dans son livre Yoga sans dégâts ! « en général, il y a toujours une raison aux précautions préconisées par les anciens, pas forcément au premier degré. ».

C’est pour les raisons ci-dessus qu’il est, dans mon opinion, très important d’etre accompagnée par un.e professeur.e certifiée en yoga prénatal qui saura adapter la pratique aux femmes enceintes mais aussi soutenir CETTE femme là, CE jour là, qui suivra son ressenti. tous les professeurs de yoga ne savent pas nécessairement comment adapter les postures pour les personnes enceintes.

Pour autant le cours de yoga prénatal n’est pas la seule option, il existe différents types de yoga qui peuvent être adapté pendant la grossesse tel que le yin yoga ou le yoga restauratif. Assurez-vous quand même que des mots comme “doux” et “rythme lent” apparaissent dans les descriptions du cours dans le planning du studio, parlez avec le.la professeur.e. Si vous êtes une yogi plus confirmée, vous pourrez suivre un cours classique par exemple en adaptant votre pratique.

Il sera préférable d’éviter totalement pendant la grossesse les formes de yogas très intenses, tel que le Bikram yoga ou le Hot Yoga, dans des pièces chauffées de 32 à 40°C. Mais je nuance encore ici en précisant qu’une petite étude² du American Council on Exercise suggère que cela pourrait être sans danger pour les personnes ne souffrant d’aucunes complications, qui pratiquaient déjà le Hot Yoga avant la grossesse, qui sont correctement hydratée pendant la pratique et dans le cadre d’une pièce chauffée à moins de 38°C . Voir cette étude sur le Hot Yoga.

Amelie Patrux Eddy et Emmanuelle David sont les co-fondatrices du programme en ligne d’accompagnement à l’accouchement NAISSANCE HOLISTIQUE. Elle sont doulas et professeures de yoga spécialisées en yoga périnatal, formées en Australie.

Etudes et chiffres :

Systematic review of yoga for pregnant women: current status and future directions., Curtis K, Weinrib A, Katz J. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:715942. doi: 10.1155/2012/715942. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424788/#:~:text=Findings%20from%20the%20RCT%20studies,Conclusions.
The Safety of Hot Yoga for Pregnant Women, Amber Patterman, MS, John P. Porcari, PhD, Elizabeth Schwab, MS, Scott Doberstein, MS, Salvador Jaime, PhD, and Carl Foster, PhD, with Daniel J. Green. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/researchspecialissue/7798/the-safety-of-hot-yoga-for-pregnant-women/
Mind-Body interventions during pregnancy. Beddoe AE, Lee KA. Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing. 2008;37(2):165–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18336440/
Yoga during pregnancy: a review. Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. American Journal of Perinatology. 2012;29(6):459–464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22399208/
Effects of mindful yoga on sleep in pregnant women: a pilot study. Beddoe AE, Lee KA, Weiss SJ, Kennedy HP, Yang CPP. Biological Research for Nursing. 2010;11(4):363–370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338897/

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